Cẩm Nang Hướng Dẫn Bài Tập Kegel Cho Nam Giới

0
517

tap kegel giup nam gioi tot hon trong tinh ducNếu bạn bị xuất tinh sớm, bài tập Kegel là một trong những cách cổ điển để bạn có thể phát triển khả năng kiểm soát tốt hơn trong khi quan hệ tình dục.

Theo một cách nào đó chúng có thể thực sự hiệu quả – không nghi ngờ gì ở việc tăng cường cơ đáy chậu của bạn có thể đem lại khả năng tạm thời ngăn việc xuất tinh lại.

Nhưng có một điểm quan trọng mà tôi cảm thấy đáng nhắc đến ngay từ đầu: là biết cách khi nào thực hiện chúng trong thời gian quan hệ cũng quan trọng như cách thực hành chúng trong thời gian của riêng bạn.

Tôi biết từ kinh nghiệm cá nhân của mình cũng như từ hàng trăm nhận xét và email tôi nhận được về Kegel trên trang web này, rằng Kegel có hiệu quả – nhưng chỉ khi thực hiện đúng mà thôi.

2 điểm chính cần phải hiểu về Kegel

Tôi sẽ nhanh chóng chia sẻ 2 điểm chính cho những ai lảng tránh vì độ dài của bài viết này. Vì vậy, ngay cả khi bạn chọn bỏ qua tất cả các chi tiết bên dưới thì việc hiểu biết 2 điểm sau đây sẽ giúp cho  bạn rất nhiều:

  • Không thực hiện các động tác Kegel siết chặt, bơm hoặc các cơn co liên tục trong thời gian quan hệ tình dục. Vâng, nó có thể giúp bạn cương cứng hơn, nhưng nó cũng có thể làm cho bạn xuất tinh nhanh hơn.
  • Chỉ làm Kegel giữ mạnh nếu bạn cảm thấy mình đang gần phóng tinh, và bạn muốn chặn nó. Một khi cảm giác này đi qua, tập trung vào việc thư giãn trong lúc quan hệ, có thể thực hiện động tác Kegel nghịch giúp ích cho bạn.

Xác định đúng 2 điểm này thì bạn đã thắng được nửa trận. Bây giờ chúng ta hãy quay trở lại và xem vì sao và làm thế nào để thực hiện Kegel.

Thông tin cơ sở

Bài tập Kegel là gì?

co san chau
Cơ sàn chậu

Bài tập Kegel là hành động làm căng hoặc thư giãn các cơ sàn chậu có chủ đích, đó là lý do vì sao chúng thường được gọi là bài tập sàn chậu.

Có một số điều gây khó hiểu, nhưng có ba cơ quan chính tham gia:

  • Cơ mu cụt (PC)
  • Cơ hành – hang (BC)
  • Cơ chậu cụt (Iliococcygeus muscle)

Một số bài viết trực tuyến chỉ bàn về cơ PC, nhưng thật sự thì cơ BC ở gốc dương vật đóng vai trò quan trọng nhất để kiểm soát xuất tinh.

Ban đầu nó có thể chỉ giống như một nhóm cơ lớn và yếu, và điều đó hoàn toàn bình thường khi bạn bắt đầu. Vào đúng thời điểm bạn sẽ khá hơn trong việc xác định các cơ khác nhau chứ không phải là toàn bộ sàn xương chậu.

Làm thế nào mà tôi biết mình đang dùng đúng loại cơ?

Mọi người đều biết làm thế nào để gập bắp tay hoặc cơ bụng. Nhưng việc căng cơ PC hoặc cơ BC của bạn không phải là điều bạn có thể làm ở trước gương, và những kết quả được nhìn thấy tinh tế hơn nhiều.

Giải thích đơn giản nhất là các cơ bạn dùng giống như cơ mà bạn dùng để ngừng tiểu trong lúc đang đi tiểu.

Vì vậy, lần tiếp theo bạn vào nhà vệ sinh, cố gắng bằng tinh thần siết chặt cơ ở gốc dương vật để ngăn dòng chảy. Nếu bạn có thể làm điều đó, hoặc thậm chí chỉ làm giảm lưu lượng, thì bạn đã tìm thấy đúng cơ rồi.

Nếu điều này vẫn không rõ ràng, có nhiều cách khác để đảm bảo bạn đang dùng đúng cơ. Hãy xem nhanh bài viết của tôi về tìm các cơ sàn chậu nếu cần.

Không có nhiều kiểu Kegel khác nhau?

Khi bạn nhìn thấy kế hoạch hàng tuần của tôi bên dưới, bạn sẽ nhận thấy có nhiều loại bài tập khác nhau. Bạn vẫn dùng cùng một cơ, nhưng lại tập luyện theo những cách khác nhau, ví dụ:

  • Bơm hoặc siết nhanh – là khi bạn co rút hoặc siết cơ nhanh và sau đó thả lỏng. Sau đó bạn có thể làm rất nhiều các động tác này liên tiếp một cách nhanh chóng.
  • Giữ – co rút các cơ và giữ yên trong một khoảng thời gian nhất định.
  • Kegel nghịch – thay vì co rút cơ, bạn sẽ chủ động thư giãn. Nó gần giống như cảm giác bạn sẽ có khi ép nước tiểu ra ngoài, hoặc thậm chí ép phân ra ngoài. Hãy bàn thêm về nó sau.

Khi nào, ở đâu, bao lâu và phải làm bao nhiêu lần?

tap kegel co loi cho dan ong
Có thể tập Kegel bất cứ đâu nhưng ở nơi riêng tư vẫn là tốt nhất

Một số người nói bạn có thể làm càng nhiều càng nhiều càng tốt. Tôi thì không đồng ý với điều đó. Đúng, bạn có thể làm Kegel ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái, mặc dù tốt nhất là bắt đầu trong một không gian riêng tư.

Nhưng điều quan trọng cần nhớ là chúng không khác biệt với các cơ khác; nếu bạn đẩy chúng quá mạnh thì sau đó bạn có thể bị căng thẳng hoặc đau cơ.

Khi mới bắt đầu thực hiện Kegel, không ai nói gì với tôi về điều này và tôi làm chúng rất nhiều lần. Và dù tôi không gặp vấn đề gì, một số người đã viết thư cho tôi nói rằng họ đã làm quá nhiều sau khi đọc các trang web khác và bây giờ cảm thấy căng hoặc đau.

Vì lý do này tốt nhất nên bắt đầu thực hiện chúng ngày cách ngày. Một khi bạn đã tạo dựng sức mạnh và trương lực thì bạn có thể làm chúng thường xuyên hơn. Nhưng ngay cả lúc đó bạn nên vẫn luôn nghỉ ngơi ít nhất 1 hoặc 2 ngày một tuần.

Và không cần phải làm hàng ngàn nhịp mỗi lần tập. Bạn sẽ không làm vậy với cánh tay hoặc ngực của mình, do đó vùng này cũng không cần.

Thực hiện Kegel khi nào trong thời gian quan hệ tình dục?

Kegel thực chất là một “hàng phòng vệ cuối cùng” để kiềm chế sự xuất tinh. Nếu bạn cảm thấy mình trở nên quá kích thích, hoặc đạt đến điểm không thể thoái lui, lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện một số hành động khác, như thay đổi tư thế hoặc nhịp điệu.

Nhưng nếu bạn không hành động một cách đủ nhanh, hoặc chính bạn cũng ngạc nhiên bởi sự kích thích của mình thì thực hiện Kegel siết chặt có thể giúp ngăn xuất tinh.

Sau đó, khi mức độ kích thích của bạn giảm xuống một chút, bạn có thể nghỉ ngơi, đổi tư thế hoặc làm bất cứ điều gì khác mà bạn cần phục hồi. Kegel không phải là một giải pháp duy nhất đối với tình trạng xuất tinh sớm.

Thực tế, trong thời gian quan hệ, bạn nên làm ngược lại với giữ Kegel mạnh: nên cố gắng giữ cho những cơ này thư giãn. Đó là lý do vì sao cần cân bằng thói quen tập thể dục của bạn với hoạt động Kegel nghịch và thư giãn nói chung.

Điều quan trọng là học kiểm soát cân bằng các cơ sàn chậu.

Bài tập tập Kegel thường nhật của tôi

bai tap kegel danh cho namMiễn là bạn không lạm dụng nó, tôi nghĩ bạn có thể tăng lộ trình tập của mình lên. Nhưng thói quen sau đây đến từ thực tế cá nhân của tôi, và dựa trên sự kết hợp giữa trải nghiệm và nghiên cứu.

Nếu bạn cảm thấy thói quen này là quá khó, chỉ cần giảm kiểut ập và thời gian cho phù hợp với mình và xây dựng từ từ. Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi nói chuyện với một chuyên gia y tế trước tiên, đặc biệt nếu bạn có bất cứ tình trạng bệnh lí nào. Hãy hỏi họ liệu những bài tập trên sàn chậu có an toàn cho bạn hay không.

Cuối cùng, trong bài tập tôi chỉ đề cập đến cơ BC, bởi vì nó là một trong những thứ liên quan nhất trong kiểm soát xuất tinh tại thời điểm không thể thoái lui.

Tuy nhiên, khi bắt đầu, bạn nên nghĩ đến toàn bộ khung xương chậu là một nhóm cơ nếu bạn cố gắng cô lập cơ đó. Ngay cả khi bạn đang co bóp cơ PC, nó không quan trọng vì sẽ giúp củng cố sàn xương chậu của bạn như một tổng thể.

A) Thực hành bài tập Kegel lúc mềm

Tôi khuyên bạn nên dành ra từ 2 đến 3 tuần chỉ tập bài tập Kegel lúc mềm. Bạn không cần phải thử chúng trong thời gian thủ dâm hoặc quan hệ tình dục cho đến khi đã làm một số bước cơ bản.

Lưu ý: một độc giả hỏi về từ “siết” mà tôi dùng trong thói quen này. Bạn không siết bằng tay mà là siết/co rút/thắt chặt cơ bằng cách dùng kiểm soát về tinh thần.

Tuần 1

Thực hiện lịch trình Kegel này ngày cách ngày:

  1. Siết cơ BC trong 1 giây rồi nhả ra. Cố gắng thư giãn trong giây lát khi bạn thả lỏng. Làm điều này 10 lần liên tiếp.
  2. Nghỉ ngơi trong 30 giây. Trong lúc tập, và mỗi lúc nghỉ, cố gắng thư giãn cơ BC và toàn bộ cơ thể của bạn.
  3. Thực hiện toàn bộ bước đầu 5 lần. Vì vậy, bạn làm toàn bộ 5 lần của 10 lần siết chặt hoặc bơm nhanh với 30 giây thả lỏng.
  4. Siết và giữ trong 5 giây.
  5. Thả lỏng trong 15 giây.
  6. Lặp lại bước đó 4 lần nữa. Vậy bạn làm toàn bộ 5 lần của 5 giây giữ yên.
  7. Siết và giữ trong 10 giây nếu có thể.
  8. Nghỉ ngơi trong 30 giây.
  9. Lặp lại bước đó hai lần nữa. Vậy bạn làm toàn bộ 3 lần của 10 giây giữ yên.

Tuần 2

  1. Một lần nữa, bạn có thể thực hiện động tác này mỗi ngày:
  2. Thực hiện Kegel trong 1 giây, làm 15 lần liên tiếp.
  3. Nghỉ 20 giây.
  4. Lặp lại các bước này 4 lần nữa.
  5. Siết cơ BC trong 5 giây, tiếp theo là nghỉ 15 giây. Rồi lặp lại 5 lần.
  6. Siết và giữ trong 10 giây. Nghỉ trong 30 giây rồi lặp lại hai lần.
  7. Làm nhanh Kegel 1 giây 30 lần. Nghỉ 30 giây và sau đó lặp lại hai lần.
  8. Siết và cố gắng giữ Kegel trong 30 giây liên tục. Nghỉ ngơi và sau đó thử lại hai lần nữa. Nếu bạn không thể làm được 30 giây, chỉ cần giữ nó miễn là bạn thấy thoải mái.

Tuần 3

Như đã nói, bạn có thể thực hiện động tác này mỗi hai ngày. Ở giữa mỗi bước này, bạn có thể nghỉ 30 giây.

  1. Thực hiện siết Kegel nhanh hoặc bơm 20 lần. Lặp lại 3 lần này với khoảng nghỉ 30 giây giữa mỗi bài
  2. Thực hiện một lần Kegel mạnh trong 5 giây, làm 10 lần liên tiếp. Cố gắng thư giãn hoàn toàn trong 5 giây giữa mỗi lần siết chặt 5 giây.
  3. Siết trong 10 giây, làm 5 lần liên tiếp. Thư giãn trong 10 giây giữa mỗi lần siết chặt.
  4. Siết và giữ trong 20 giây, tiếp theo là nghỉ 10 giây. Lặp lại một lần.
  5. Siết và giữ trong 40 giây, tiếp đến nghỉ 20 giây.
  6. Siết và giữ trong 60 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn.

Tuần thứ 4 trở đi

Sau 2 hoặc 3 tuần thực hiện Kegel mỗi hai ngày, bạn nên biết rõ mình đạt đến mức nào. Nếu thấy một tuần cụ thể là quá khó, bạn có thể lặp lại nó hoặc quay lại bài tập ở tuần trước.

Nếu bạn thực hiện nó và bắt đầu cảm thấy có một chút kiểm soát, bạn có thể sáng tạo và kết hợp lịch trình tập Kegel nâng cao. Có thể một ngày làm như tuần đầu tiên, còn ngày thực hành thứ 2 dùng kiểu từ tuần thứ ba.

Bạn có thể kéo dài thời gian cho các bài tập, và có thể tăng số lần để hoàn thành trong nhanh. Điều này thực sự tùy thuộc vào bạn, và cơ thường phản ứng tốt với thay đổi.

B) Thực hiện bài tập Kegel trong lúc cương cứng

Sau 2 đến 3 tuần tập luyện, bạn có thể thử làm Kegel trong lúc cương cứng một hoặc hai lần một tuần cũng như thực hành bình thường. Lịch trình Kegel chính của bạn vẫn nên được thực hiện lúc mềm, ngay cả khi bạn đã làm nó đã lâu.

Bạn có thể tập các chuyển động tương tự như đã làm trước đây, nhưng khi đã cương cứng. Nó tùy thuộc vào mức bạn làm chính xác cỡ nào và một phần phụ thuộc vào khả năng duy trì sự cương cứng trong khi thực hiện Kegel.

Bạn có thể làm vài bài với 10 đến 30 lần bơm nhanh, tiếp theo là thời gian giữ dài hơn 30 giây. Sau đó thử một phút nếu có thể.

Công dụng chính của Kegel là ngăn bạn phóng tinh trong khi quan hệ. Và theo kinh nghiệm của tôi, điều này thường chỉ đòi hỏi khả năng giữ từ 10 đến 20 giây, có thể lâu hơn đôi chút.

Vì vậy, không cần phải tập luyện để giữ nó lâu hơn một phút. Nếu bạn có thể giữ mạnh trong một phút, thì có lẽ bạn đang vượt xa điều bạn thực sự cần làm.

Các điểm an toàn cần xem xét

  1. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng hoặc đau trong hoặc sau khi tập Kegel thì hãy dành thời gian để cho cơ sàn chậu hồi phục.
  2. Nếu gặp vấn đề trong việc lên hoặc duy trì sự cương cứng sau khi bạn bắt đầu tập Kegel thì hãy ngừng lại. Đây có thể là dấu hiệu bạn đã làm quá nhiều, hoặc làm không đúng. Vì vậy, nghỉ ngơi trong một hoặc hai tuần và xem vấn đề có giải quyết được không.
  3. Đừng siết quá chặt nếu không bạn có thể làm căng cơ. Nên đủ chặt để Kegel có tác động lên cơ, nhưng không quá chặt để cần phải tập trung nỗ lực và cảm thấy không thoải mái.
  4. Đừng quên thư giãn giữa các bài. Đây là một phần quan trọng trong việc làm cho cơ sàn chậu cân bằng. Mục đích không phải là sức mạnh cơ bắp, mà là sự cân bằng giữa sức mạnh, nhịp điệu, sự kiểm soát và khả năng thư giãn các cơ theo ý muốn.

Phần 3: Đưa vào thực tiễn

Kiểm tra việc luyện tập chăm chỉ của bạn

Một khi tin tưởng rằng bạn có thể giữ bài Kegel siết chặt một cách thoải mái trong 30 giây, thì đó là lúc để xem liệu bạn có thể ngăn xuất tinh trong quá trình thủ dâm.

Bạn cần phải hiểu biết tốt vể thời điểm không thể thoái lui để đạt thành công. Nếu bạn làm quá sớm hoặc quá muộn thì nó sẽ không hoạt động. Điều này cần vài lần thực hành!

Vấn đề không chỉ đơn giản là tiếp tục trong khi thực hiện Kegel và hy vọng bạn không xuất tinh. Thay vào đó, bạn nên tự đưa mình đến thời điểm khi bạn sẽ xuất tinh nếu không thực hiện động tác Kegel siết.

Khi đạt đến điểm đó, dừng lại điều đang làm và thực hiện Kegel siết cho đến khi mức độ kích thích của bạn giảm xuống. Xác định đúng thời điểm là một nửa của trận chiến; bất kể cơ được tập luyện tốt như thế nào, nếu bạn chọn sai thời điểm, nó sẽ không hoạt động.

Và tất nhiên nếu bạn có cho mình một đối tác, bạn có thể thử nó với họ. Có thể có ích khi yêu cầu họ cùng bạn thực hiện để bắt đầu. Nếu các bạn đã thực hiện phương pháp bắt đầu và dừng lại với nhau, thì đây chỉ là một lợi khí thêm vào khác. Nếu bạn vẫn chưa có, tôi khuyên bạn nên bắt đầu ngay bây giờ.

Vậy còn Kegel thuận và Kegel nghịch?

Một số trang web và hướng dẫn nói rằng bạn nên làm việc trên các cơ sàn vùng chậu riêng biệt với bài tập Kegel thuận.

Ý kiến cá nhân của tôi là không cần phải căng thẳng về việc phát triển một khả năng hoàn hảo để phân biệt chúng. Miễn là bạn đang thực hiện động tác Kegel giữ với cùng một loại cơ bạn dùng để ngăn mình đi tiểu, bạn sẽ ổn thôi.

Với Kegel nghịch thì có thể quan trọng hơn để học, mặc dù chúng vẫn là một khái niệm mới, và không có nhiều thông tin về chúng trong giới y khoa.

Ý niệm chính đằng sau đó là giữ cho cơ sàn chậu thư giãn trong thời gian quan hệ là điều quan trọng. Và Kegel nghịch có thể là một cách rất hiệu quả để giúp bạn đạt được sự thư giãn đó.

Theo kinh nghiệm của tôi, Kegel nghịch có thể được xem là khó để làm chủ hơn Kegel bình thường, nhưng tôi đã có một số thành công lớn khi thực hiện chúng trong thời gian quan hệ để giúp giữ mức độ hưng phấn của mình trong tầm kiểm soát.

Bạn cũng có thể thích

Cũng như bài tập tôi đã nói đến trong bài viết này, thực hành thông qua một hướng dẫn hoàn chỉnh đối với tình trạng xuất tinh sớm có thể sẽ có ích. Vì vậy, có thể bạn muốn xem thử cuốn sách về xuất tinh sớm mà tôi đề xuất.

Và nếu bạn cần một cái gì đó để giúp bạn ngay tức thì, hoặc thậm chí trong khi bạn đang học các kỹ thuật này, tôi khuyên bạn nên thử một trong những loại thuốc xịt và kem gây tê.